Η επιστροφή από τις καλοκαιρινές διακοπές είναι γεγονός! Αυτό σημαίνει ότι επανερχόμαστε στην καθημερινότητα και τις υποχρεώσεις μας. Ιδιαίτερα για τους μικρότερους φίλους μας είναι μια περίοδος ετοιμασιών όχι μόνο για την ερχόμενη σχολική χρονιά αλλά και για τις υπόλοιπες δραστηριότητες τους. Μια από αυτή φυσικά είναι και η έναρξη της σεζόν στο αγαπημένο τους άθλημα: Το μπάσκετ!
Η προετοιμασία, όπως ονομάζεται, είναι ίσως το βασικότερο στάδιο στο μπάσκετ, μιας και όπως λέει και η ονομασία προετοιμάζει τον αθλητή για μια ακόμη απαιτητική και κουραστική μπασκετική σεζόν. Σορτσάκι, φανέλα, αθλητικά παπούτσια και έτοιμοι για προπόνηση. Ή μήπως όχι; Έχετε σκεφτεί ότι η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο στο να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της προετοιμασίας αλλά και να σας βοηθάει στην αθλητική σας απόδοση;
Αυτή η περίοδος της ζωής τους έχει μεγάλες απαιτήσεις σε ενέργεια αλλά και σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε τη σωστή ανάπτυξή τους. Για έναν νεαρό αθλητή του μπάσκετ οι ανάγκες σε ενέργεια μπορεί να ξεπεράσουν και τις 500 θερμίδες ανά προπόνηση ή αγώνα. Οι απαντήσεις δίνονται στα παρακάτω βήματα:
Ναι το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Μην το ξεχνάς! Οι μικροί αθλητές που καταναλώνουν πρωινό μπορούν να επιτύχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο αλλά και στο άθλημα τους.
Παραδείγματα:
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης με λίγη μαλακή μαργαρίνη και μέλι, ένα αυγό και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
• Τοστ με τυρί, γαλοπούλα και φρούτα
Γεύμα στο σχολείο: Αν έχετε συνδυάσει τα διαλείμματα του σχολείου με τρόφιμα αυξημένα λιπαρά όπως τα σφολιατοειδή τότε υπάρχουν λύσεις που θα σας κάνουν να περιορίσετε την κατανάλωση τους. Ετοιμάστε το γεύμα σας από το σπίτι ή επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα από τα κυλικεία.
Παραδείγματα σχολικού γεύματος:
• 1 τοστ (τυρί, γαλοπούλα) και φρούτα ή φυσικό χυμό
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και φρούτα ή φυσικό χυμό
• Σταφιδόψωμο και φρούτα ή φυσικό χυμό
Γεύμα πριν και μετά την προπόνηση:
Πριν: Καταναλώστε 200-400 g υδατανθράκων(ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί κτλ) με σαλάτα εποχής 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών 1 ώρα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη κινητικότητα του εντέρου. Παρόλα αυτά για έναν αθλητή είναι αρκετά δυσάρεστο κατά τη διάρκεια του αγώνα να έχει αυτό το αίσθημα.
Μετά: Η ανάγκη αναπλήρωσης της χαμένης ενέργειας αλλά και των μυών (μυϊκό γλυκογόνο) είναι πολύ μεγάλη. Έτσι, οι τροφές που θα καταναλωθούν έως και 30 λεπτά μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, πρέπει να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες ενώ παράλληλα χρειάζεται να περιέχουν και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για να επιτευχθεί γρήγορα η αποκατάσταση της ενέργειας του οργανισμού. Μια τέτοια επιλογή μπορεί να είναι ένα ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι με φρούτο. Όμως ο αθλητής χρειάζεται και ευκολία στις επιλογές του, για παράδειγμα να τις έχει μαζί του στην τσάντα του ή στο ντουλάπι του, επομένως μία μέτρια μπανάνα ή μια αθλητική σοκολάτα είναι ότι πιο εύκολο. Μέτα πρέπει να καταναλωθεί ένα επαρκές και ισορροπημένο γεύμα. Καλές επιλογές γευμάτων αποτελούν τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες, το άπαχο κρέας, τα λαχανικά και τα φρούτα.
Ελέγξτε τη δίψα σας: Πίνετε υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα και πριν αισθανθείτε διψασμένοι. Θυμηθείτε ότι το αίσθημα της δίψας είναι ένδειξη αφυδάτωσης και κατά συνέπεια μειώνει την αθλητική απόδοση. Μία με δύο ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση καταναλώστε 2-3 ποτήρια νερό, ώστε να είστε σίγουροι ότι θα αποβληθούν μέσω της διούρησης και του ιδρώτα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορείτε να καταναλώνετε νερό κάθε 15 με 20 λεπτά. Τέλος, ανάλογα με την ηλικία, την ένταση και την χρονική διάρκεια της προπόνησης θα μπορούσε να δωθεί ένα αθλητικό ισοτονικό ποτό που να περιέχει ηλεκτρολύτες (Νάτριο, Χλώριο, Κάλιο) και υδατάνθρακα (4-8%) αλλά αυτό κατόπιν συνεννόησης με τον παιδίατρο ή το διαιτολόγο της ομάδας σας.
Παξιμαδάς Χρήστος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc
Ταμίας Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Ο ΝΕΦΟ “ΝΙΚΗΦΟΡΟΣ” ευχαριστεί τον κ.Παξιμαδά (Διατροφολόγο-Διαιτολόγο) που ανταποκρίθηκε άμεσα στο αίτημά του Συλλόγο για ενημέρωση των Γονέων και αθλητών του Νικηφόρου σχετικά με τον ρόλο της Διατροφής!
